Bolesne miesiączki stanowią poważny problem dla wielu kobiet. Wiele z nich szuka skutecznych metod łagodzenia bólu, aby uniknąć przyjmowania wyłącznie leków przeciwbólowych lub wspomagać ich działanie. Jednym ze skutecznych rozwiązań są odpowiednie ćwiczenia fizyczne, które mają na celu rozluźnienie mięśni w okolicy miednicy oraz zmniejszenie napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa i udach. W tym artykule przedstawimy pięć prostych ćwiczeń, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego.
Dlaczego warto ćwiczyć w czasie miesiączki?
Choć wiele kobiet unika aktywności fizycznej podczas menstruacji, badania pokazują, że odpowiednie ćwiczenia mogą przynieść ulgę w bólu menstruacyjnym [1]. Ćwiczenia, zwłaszcza te, których elementem są pozycje jogi, mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni w obrębie miednicy, dolnego odcinka kręgosłupa i ud. To istotne, ponieważ napięte włókna mięśniowe mogą przyczyniać się do nasilenia bólu menstruacyjnego. Jednak to nie wszystkie korzyści. W trakcie aktywności fizycznej poprawia się ukrwienie w obrębie miednicy, a organizm wydziela endorfiny, znane również jako hormony szczęścia, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i mogą pomóc w zmniejszeniu odczuwanego bólu. Dlatego mimo początkowych obaw, ćwiczenia podczas menstruacji mogą przynieść ulgę i poprawić ogólne samopoczucie.
Jakie ćwiczenia na bolesne miesiączki?
Przede wszystkim każda kobieta powinna dopasować aktywność do swojego samopoczucia i kondycji organizmu. W trakcie miesiączki należy się skupić na rozluźnianiu i rozciąganiu spiętych mięśni zdecydowanie bardziej niż na ich obciążaniu. Ćwiczące panie powinny zastąpić ćwiczenia z ciężarkami kilkoma zaproponowanymi przez nas pozycjami, które wywodzą się z jogi.
1. Pozycja kobry (Bhujangasana)
Ćwiczenie to rozpoczynamy od leżenia na brzuchu. Czoło jest oparte o matę, stopy ustawione równolegle do siebie, a palce wyciągnięte. Dłonie opieramy o matę na wysokości klatki piersiowej z palcami skierowanymi do przodu. Z wdechem odklejamy czoło od maty, unosimy barki i tułów do góry. Odchylamy głowę do tyłu i pogłębiamy przeprost w kręgosłupie. Biodra przez cały czas pozostają przyklejone do ziemi.
Ta pozycja powoduje delikatne rozciągnięcie mięśni i więzadeł w obrębie jamy brzusznej, a tym samym działa jak masaż dla narządów wewnętrznych [2]. Poprawia ukrwienie miednicy, wpływa pozytywnie na mechanikę kręgosłupa, otwiera klatkę piersiową, poprawia dotlenienie organizmu oraz rozluźnia mięśnie barków.
2. Pozycja ryby (Matsyasana)
Pozycję rozpoczynamy również od położenia się na macie, ale tym razem na plecach. W wersji tradycyjnej splatamy nogi do pozycji pełnego lub półpełnego lotosu. W wersji dla początkujących nogi pozostają wyprostowane i złączone. Układamy dłonie pod nasze biodra, łokcie są lekko zgięte, a palce skierowane w stronę stóp. Wspierając się na łokciach, unosimy tułów do góry, a poprzez wygięcie do tyłu w całym kręgosłupie opieramy się czubkiem głowy o matę. Dodatkowo jogini chwytają się dłońmi za duże palce u stóp, by zamknąć obieg energii. Podobnie jak w przypadku pozycji kobry, pozycja ryby otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha [2]. Otwiera miednicę, poprawia ruchomość stawów biodrowych oraz elastyczność mięśni i otaczających je więzadeł.
Jogini uważają, że pozycja ryby łagodzi wszystkie choroby, natomiast jest jedną z trudniejszych, zwłaszcza dla osób początkujących, dlatego unikamy gwałtownych ruchów i wykonujemy ją w takim stopniu, jaki umożliwia nam nasz organizm.
3. Pozycja odpoczywającej bogini (Supta Baddha Konasana)
Jest to pozycja podobna do pozycji ryby, ale jej wykonanie jest znacznie łatwiejsze. Rozpoczynamy od leżenia na plecach, kolana są zgięte, a stopy oparte o matę, ramiona leżą swobodnie na macie w rotacji zewnętrznej. Łączymy stopy i poprzez rotację zewnętrzną w biodrach odchylamy kolana na zewnątrz do granicy wyraźnego, ale bezbolesnego rozciągania. Warto w tej pozycji ułożyć wzdłuż kręgosłupa wałek, co spowoduje wygięcie w przejściu lędźwiowo-krzyżowym, dzięki któremu aparat więzadłowy miednicy rozluźni się jeszcze bardziej. Osoby zaawansowane mogą układać pod odcinek krzyżowy pas do jogi i oplatać nim stopy, zwiększając rotację zewnętrzną w biodrach. Jeżeli występują problemy ze stawami kolanowymi lub biodrowymi, można sobie pomóc poprzez ułożenie podpórek pod kolana.
Ta pozycja jest szczególnie polecana dla kobiet, ponieważ przywraca naturalne ułożenie i normalizuje pracę narządów miednicy. Wykonywana systematycznie wpływa pozytywnie na regularność cykli menstruacyjnych, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, a u ciężarnych zmniejsza bóle porodowe [2]. Jest to pozycja głębokiej relaksacji, w której całe ciało się rozluźnia, zmniejsza się poziom stresu i napięcia w ciele.
4. Pozycja z głową w dół
Pochyl się do przodu, a nogami przejdź do tyłu. Wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, a głowę oprzyj na wałku lub na ręczniku. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wyprostuj nogi. Dłonie ustaw na szerokość barków, a następnie zacznij je oddalać od bioder. Rozluźnij brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut.
5. Pozycja intensywnego rozciągania
Stopy rozstaw na szerokości bioder. Przed sobą ustaw krzesło, a na nim wałek lub koc. Z wydechem wyciągnij tułów do przodu i pochyl się. Zegnij ręce, a czoło oprzyj na przedramionach. Nogi całkowicie wyprostuj. Rozluźnij brzuch, kręgosłup i lędźwie. W tej pozycji również pozostań kilka minut.
Czy ćwiczenia fizyczne w czasie miesiączki mogą zaszkodzić?
Wiele kobiet obawia się, że ćwiczenia fizyczne podczas menstruacji mogą szkodzić ich zdrowiu lub nasilić złe samopoczucie. Jednak odpowiednio dobrane i wykonywane przynoszą ulgę [1]. Kluczowe jest zawsze słuchanie swojego organizmu. Oczywiste jest, że gdy odczuwamy silny dyskomfort lub ból nie należy się forsować ani zbytnio przeciążać, a terapię należy zacząć od konsultacji z lekarzem. Specjalista jest też po to, aby pomóc w doborze ćwiczeń, lub jeśli są jakiekolwiek przeciwwskazania do ich wykonania, opowiedzieć o ryzyku.
Doraźnie, aby złagodzić ból menstruacyjny, można sięgnąć po leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, szczególnie na początku krwawienia, kiedy dolegliwości są najbardziej dokuczliwe. Ponieważ za ból w trakcie miesiączki odpowiada wzmożona aktywność prostaglandyn, skuteczne w jego łagodzeniu mogą być leki z grupy NLPZ, które zawierają, np. Ketoprofen [2]. Dostępne bez recepty szybko radzą sobie z codziennym bólem i pozwalają wrócić do pełnej sprawności. Niezależnie, który z dostępnych na rynku leków wybierzesz, zawsze przestrzegaj zaleceń dotyczących dawkowania i stosuj się do instrukcji zawartych w dołączonej do opakowania ulotce.
Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie jest tożsamy z konsultacją lekarską.
Autor: lek. med. Wiktor Trela
KETO/013/01-2024
