It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

Ból kręgosłupa lędźwiowego uciążliwym problemem, ale można sobie z nim poradzić i poprawić funkcjonowanie kręgosłupa. Podstawą rehabilitacji i zapobiegania nawrotom bólu są: aktywność fizyczna, stosowanie technik relaksacyjnych oraz regularne wykonywanie ćwiczeń, np. metodą McKenziego. Pamiętaj, zanim rozpoczniesz trening, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mieć pewność, że ćwiczenia są dopasowane do Twoich potrzeb.

Przyczyny bólu kręgosłupa lędźwiowego

Codzienny ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, może być konsekwencją złych nawyków i nieprawidłowej postawy, co prowadzi do przeciążeń zarówno kręgów, jak i mięśni. Wiele osób spędza długie godziny w pozycji, która nie jest naturalna dla naszego ciała, np. siedząc przed komputerem czy oglądając telewizję, zapominając o zasadach ergonomii. Osoby pracujące w zawodach wymagających powtarzalnych ruchów równie często doświadczają bólu kręgosłupa. Dodatkowo, podnoszenie ciężkich przedmiotów bez znajomości odpowiedniej techniki także nasila negatywne zmiany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Poza złymi nawykami istnieje szereg innych czynników, które mogą przyczynić się do bólu pleców. To urazy, takie jak naciągnięcia mięśni czy stłuczenia kręgów, jak również poważniejsze schorzenia, np. dyskopatia (uszkodzenie dysku międzykręgowego), stenoza kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego, przez który przechodzą nerwy rdzeniowe lub korzenie nerwowe), zwyrodnienie, skrzywienia czy infekcje.
 

Wszystkie te czynniki prowadzą do dyskomfortu i ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu, dlatego ważne jest zrozumienie i identyfikacja przyczyn bólu pleców, aby móc odpowiednio dostosować nawyki i podjąć terapię lub profilaktykę.

Łagodzenie bólu kręgosłupa lędźwiowego

Łagodzenie bólu zawsze zależy od przyczyny. Codzienny ból pleców pomogą zniwelować leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, które zawierają, np. ketoprofen [1]. To substancja czynna, które poza działaniem przeciwbólowym ogranicza stan zapalny, dlatego sprawdza się przy przeciążeniach, kontuzjach, ale także w chorobie zwyrodnieniowej.

Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców również poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu [2]. Ważne jest również utrzymanie prawidłowej postawy ciała, zarówno podczas siedzenia, jak i podczas wykonywania codziennych czynności, a także prawidłowej masy. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, z nadwagą i otyłością częściej skarżą się na dolegliwości w odcinku lędźwiowym [3].

Skutecznym sposobem na łagodzenie bólu jest stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak masaż, medytacja czy głębokie oddychanie. Regularne praktykowanie tych technik pomaga w redukcji napięcia mięśniowego, ale też stresu. Warto pamiętać, że nadmierne napięcie mięśni, w tym mięśni pleców bardzo często jest wynikiem przewlekłego stresu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia są niezwykle ważne w łagodzeniu bólu kręgosłupa lędźwiowego i poprawianiu jego funkcjonowania. Jedną z popularnych metod terapeutycznych jest metoda McKenziego, która skupia się na aktywnym uczestnictwie osoby cierpiącej na ból w całym procesie. Zestaw McKenziego obejmuje szereg ruchów i pozycji, których celem jest zmniejszenie bólu i poprawa ruchomości kręgosłupa [4].

Metoda McKenziego została opracowana przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę, Robina McKenziego, w latach 50. XX wieku. McKenzie zauważył, że tradycyjna terapia często nie przynosi oczekiwanych rezultatów, a niekiedy nawet prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia cierpiących na ból kręgosłupa osób. Poszukując skuteczniejszych sposobów leczenia, zaczął eksperymentować z różnymi technikami ćwiczeń, dochodząc do wniosku, że istnieją określone wzorce ruchu i pozycji ciała, które mogą pomóc w redukcji bólu kręgosłupa oraz przywróceniu jego funkcji. Główną zaletą metody jest prostota i skuteczność, a także możliwość dostosowania ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego z ćwiczących.

Ćwiczenie 1. Skręt tułowia w klęku

Przejdź do klęku, z kolanami na podłożu i rękoma wyciągniętymi przed sobą. Powoli obróć tułów w jedną stronę, podążając wzrokiem w kierunku ruchu. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ruch w drugą stronę.

Ćwiczenie 2. Skłony tułowia

Stań prosto, stopy lekko rozstaw. Powoli zegnij tułów w przód, starając się dotknąć palcami stóp. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Mostek

Klasyczny mostek nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń i wymaga nieco wprawy, ale na początek proponujemy jego uproszczoną wersję. Połóż się na plecach, z kolanami ugiętymi i stopami płasko na podłożu. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś miednicę do góry, tworząc mostek. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4. Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, z rękoma wzdłuż ciała. Powoli unieś jedną nogę do góry, utrzymując ją prosto. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę i powtórz ruch z drugą nogą.

Pamiętaj, że głównym celem ćwiczeń McKenziego jest diagnostyka i leczenie dolegliwości bólowych kręgosłupa, zwłaszcza bólu krzyża i bólu w odcinku lędźwiowym. Terapia ma na celu zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie bólu, ponieważ ćwiczenia mają pomóc w złagodzeniu napięcia mięśniowego i zmniejszeniu ucisku na struktury nerwowe.

Ważnym efektem jest przywrócenie i zwiększenie zakresu ruchu w kręgosłupie poprzez kontrolowane i ukierunkowane ruchy. Ich zaletą jest to, że jeśli opanujesz prawidłową technikę, możesz je wykonywać samodzielnie w domu, ponieważ nie wymagają dodatkowego sprzętu. Dzięki temu nie tylko masz możliwość złagodzenia obecnych dolegliwości, ale także zapobiegasz nawrotom bólu.

Terapia McKenziego jest wykorzystywana przez fizjoterapeutów na całym świecie. Metoda mimo skuteczności potwierdzonej w przypadku wielu rodzajów dolegliwości kręgosłupa, zawsze powinna być realizowana za zgodą terapeuty lub lekarza prowadzącego leczenie.

Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie jest tożsamy z konsultacją lekarską.

Autor: lek. med. Wiktor Trela 

KETO/016/01-2024

Bibliografia

  1. Ketonal Sprint, 25 mg, granulat do sporządzania roztworu doustnego, w saszetce, ulotka dla pacjenta: https://www.ketonal.pl/ulotka-ketonal-sprint, dostęp: 03.03.2024.
  2. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/, dostęp: 03.03.2024.
  3. Sedentary Lifestyle and Nonspecific Low Back Pain in Medical Personnel in North-East Poland, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6151221/, dostęp: 03.03.2024.
  4. Effectiveness of McKenzie approach and segmental spinal stabilization exercises on neck pain in individuals with cervical postural syndrome: An experimental study, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10506789/, dostęp: 03.03.2024.
Curated Tags

Przeczytaj także

Najczęstsze pytania

Zobacz także

Sprawdź, gdzie można 
znaleźć Ketonal 

Przejdź do ceneo.pl Przejdź do ktomalek.pl