It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

Rwa kulszowa jest powszechnym problemem, który dotyka wiele osób. Charakteryzuje ją silny ból w dolnej części pleców, który promieniuje wzdłuż nogi, aż do stopy. Ataki mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jednym z najważniejszych elementów terapii są odpowiednie ćwiczenia. Przekonaj się, że większość z nich można wykonywać samodzielnie w domu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową?

Właściwie dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie w okolicy pleców i bioder, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości bólowych związanych z rwą kulszową [1]. Większość z nich możesz samodzielnie wykonać w domu. Zanim jednak zaczniesz regularną aktywność, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrany zestaw ćwiczeń jest właściwy dla Ciebie. Konsultacja ze specjalistą jest wskazana szczególnie jeśli już odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości związane z podrażnieniem nerwu kulszowego.

Doraźnie w celu łagodzenia bólu można sięgnąć po lek przeciwbólowy dostępny bez recepty. Warto, aby wybrany lek wykazywał również działanie przeciwzapalne, dlatego w łagodzeniu codziennego bólu dobrze sprawdzają się niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), zawierające np. Ketorpofen [2].

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem terapii rwy kulszowej, ponieważ pomagają rozluźnić spięte mięśnie, poprawić ich elastyczność i zwiększyć zakres ruchu w okolicy pleców i bioder [3].

  • Uklęknij na macie w klęku podpartym. Z wdechem unieś kręgosłup do góry, zaokrąglając go do pozycji kociego grzbietu, a następnie z wydechem unieś głowę do góry i obniż kręgosłup, wyginając go do dołu.

  • Ułóż się na boku w pozycji podpartej na przedramieniu. Nogi spoczywają ułożone jedna na drugiej. Drugą rękę połóż na biodrze. Powoli unieś jedną nogę w górę, utrzymaj pozycję, a następnie opuść ją. Powtórz ten ruch kilka razy i zmień stronę. Ćwiczenie można wykonywać z wyprostowanymi nogami lub zgiętymi w kolanach.

  • Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, złap je rękoma i przytrzymaj, powoli przyciągając je do klatki piersiowej. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz, zmieniając nogę.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające są równie ważne jak ćwiczenia rozciągające, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie w okolicy pleców i bioder, co z kolei stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ryzyko nawrotu rwy kulszowej.

  • Mostek. Połóż się na plecach, zgięte w kolanach nogi ułóż na podłodze, a ręce wzdłuż tułowia. Unieś miednicę do góry, tworząc mostek. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie.

  • Przysiad sumo. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz. Powoli wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając miednicę w dół. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkakrotnie.

  • Plank, czyli tzw. deska. Przyjmij pozycję jak do pompek, ale zamiast opierać się na dłoniach, oprzyj się na przedramionach. Trzymaj prostą linię od głowy do pięt przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że ćwiczenia zawsze powinny być dopasowane do stanu Twojego zdrowia, kondycji i możliwości organizmu. Wykonuj je powoli i delikatnie, a jeśli poczujesz ból, przerwij daną aktywność. Nie zapominaj o rozgrzewce. Możesz przygotować ciało do wysiłku, wykonując przez kilka minut łagodne ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz w miejscu czy tzw. pajacyki. Zawsze przyjmuj stabilną pozycję i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Ważne, aby ćwiczenia na rwę kulszową wykonywać regularnie, ale z umiarem.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

O czym jeszcze pamiętać, aby zapobiec nawrotom rwy kulszowej?

Oprócz ćwiczeń rozciągających i wzmacniających zadbaj o swoją postawę podczas siedzenia, chodzenia i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Regularnie rozciągaj się. W szczególności skoncentruj się na rozciąganiu obszarów najbardziej narażonych na ból, takich jak dolna część pleców, pośladki i uda. Wykonuj ćwiczenia zwłaszcza jeśli masz siedzący tryb pracy. Będą dobrą okazją do wdrożenia regularnych przerw i skłonią Cię do wstania od biurka.

Pamiętaj, że nadwaga, a zwłaszcza otyłość wpływają negatywnie na kondycję kręgosłupa i znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia bólu pleców, w tym rwy kulszowej. Poza aktywnością fizyczną nie zapominaj też o zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie.

Rwa kulszowa może być uciążliwym schorzeniem, ale ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są kluczowym elementem terapii. Wyrób w sobie dobre nawyki i postaw przede wszystkim na profilaktykę. W ten sposób ograniczysz ryzyko nawrotu rwy kulszowej i znacznie poprawisz swoje samopoczucie.

 

KETO/256/11-2023

Bibliografia

  1. Kroszczyński A. dr n. med., Rwa kulszowa. Diagnoza i leczenie, PZWL 2022, s. 12-29.

  2. Ketonal Active, 50 mg, kapsułki, twarde: https://www.ketonal.pl/ulotka-ketonal-active.

  3. Red. David M. G. Salomon, Lumbar radiculopathy: diagnosis and treatment, The Lancet 2022, s. 1123.

Curated Tags

Przeczytaj także

Najczęstsze pytania

Zobacz także