Jak zorganizować stanowisko pracy, aby uniknąć bólu pleców?

Praca przy biurku często wiąże się z długimi godzinami spędzonymi w pozycji siedzącej, przed ekranem komputera. Niestety, nieprawidłowa postawa może prowadzić do bólu pleców. Dlatego ważne jest, aby znać zasady ergonomii stanowiska pracy i mieć wiedzę, jak prawidłowo siedzieć przy biurku, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Podpowiadamy, jak zadbać o kręgosłup podczas pracy.

Zasady ergonomii przy biurku

Czy zastanawiałeś się kiedyś, czym tak naprawdę jest ergonomia stanowiska pracy? W rzeczywistości są to zasady, jak dostosować środowisko pracy do potrzeb człowieka, tak aby minimalizować ryzyko urazów i dolegliwości związanych z wykonywaniem czynności zawodowych [1]. Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze czy w domu jest kilka ważnych czynników, które decydują o Twoim dobrym samopoczuciu, a przede wszystkim pomagają uniknąć przeciążeń kręgosłupa.

1. Wybór odpowiedniego krzesła biurowego

Podstawą ergonomicznego stanowiska pracy jest wygodne krzesło biurowe [1]. Powinno mieć regulację wysokości siedziska, oparcia oraz podłokietników, ponieważ wówczas można je dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. Wysokość siedziska powinna być tak ustawiona, aby stopy płasko opierały się na podłodze, a kolana były ugięte pod kątem prostym. Oparcie musi zapewniać właściwe podparcie dla kręgosłupa, uwzględniając jego naturalne krzywizny, a podłokietniki należy ustawić na wysokości, która zapewni wygodne oparcie dla ramion.

2. Prawidłowe ustawienie monitora

Monitor komputera powinien być umieszczony na wysokości oczu, aby uniknąć nadmiernego skłonu głowy do przodu [2]. Warto zainwestować w stojak lub podstawkę pod monitor, która umożliwi regulację jego wysokości i kąta nachylenia. Możliwość zachowania prostej postawy podczas pracy przy biurku pozwoli uniknąć napięcia mięśni szyi i karku.

3. Odpowiednie ustawienie biurka

Wysokość biurka również powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Przedramię musi swobodnie opierać się na blacie, a łokcie powinny być ugięte pod kątem prostym [1]. Ważne jest również, aby mieć wystarczającą przestrzeń na nogi pod biurkiem i swobodnie poruszać stopami.

4. Ustawienie klawiatury i myszy

Klawiatura i myszka powinny być umieszczone na tyle bliska, żeby nie zmuszać rąk do zbyt dużego wysiłku podczas ich obsługi [2]. Unikaj skręcania nadgarstków i utrzymuj je w linii prostej z przedramieniem. Jeśli to konieczne, użyj podkładki pod nadgarstki, aby zapewnić sobie dodatkowe wsparcie.

5. Regularne przerwy i aktywność fizyczna

Nawet przy idealnie dostosowanym stanowisku pracy, długotrwałe siedzenie może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby regularnie robić sobie przerwy i wstawać z krzesła. Dlatego też wprowadź do swojego grafiku dobre nawyki i co godzinę zrób sobie krótką przerwę [3]. W jej trakcie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie pleców, szyi i ramion. Możesz także wykorzystać tę przerwę na krótki spacer lub inne aktywności fizyczne, które pomogą Ci zregenerować ciało i umysł.

Jak zapobiegać nawrotom bólu pleców przy biurku?

Zasady ergonomii są ważne, ale nie zagwarantują, że unikniesz całkowicie bólu pleców, jeśli nie wdrożysz zdrowych nawyków również poza pracą. Równie ważne jest, aby być świadomym swojego ciała i reagować na sygnały, które nam wysyła. 
 

• Podczas pracy przy biurku, ale też podczas siedzenia przed telewizorem staraj się utrzymywać prostą postawę ciała. Unikaj pochylania się do przodu, skręcania tułowia i innych nieprawidłowych pozycji. Pamiętaj, że kręgosłup powinien być naturalnie wyprostowany, a plecy lekko uniesione od oparcia krzesła.

• Jeśli odczuwasz dyskomfort w konkretnych miejscach pleców, możesz wykorzystać poduszki lub podparcia, aby zapewnić sobie dodatkowe podparcie. Na przykład, jeśli odczuwasz ból w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa, umieść poduszkę korygującą, aby zmniejszyć napięcie mięśni.

• Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców to nie wszystko. Pamiętaj, że aby mieć silne plecy, musisz mieć równie mocne mięśnie brzucha. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą odpowiednie.

• Twoja ogólna kondycja i samopoczucie również wpływa na zdrowie pleców. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu to nieodzowne elementy profilaktyki zdrowego kręgosłupa. Dbaj o siebie i swoje ciało, a unikniesz wielu problemów zdrowotnych.
   

Zasady ergonomii, takie jak odpowiednie ustawienie krzesła, monitora i biurka, są niezwykle istotne, ale co zrobić, jeśli ból pleców utrudnia codzienne funkcjonowanie? W przypadku dolegliwości o lekkim i umiarkowanym nasileniu warto sięgnąć po lek przeciwbólowy dostępny w aptece bez recepty. Pamiętaj, że przeciążenia mogą prowadzić do stanu zapalnego, dlatego wybierz lek o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym z grupy NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych). Szybką ulgę w bólu przyniosą leki, których substancją czynną jest np. Ketoprofen [4].
 

KETO/255/11-2023